Slaap jij ook slecht? Je bent niet de enige. Slecht slapen is een veelvoorkomend probleem en het kan iedereen overkomen. Zeker bij mensen die flink gestrest, overspannen of burn-out zijn.
Tegenwoordig maak ik het zelf gelukkig niet vaak meer mee. Voor veel van mijn coachees is slecht slapen helaas vaste prik. Zo heeft P. (35)* veel moeite met inslapen. Vaak ligt ze tot 2 uur ‘s nachts te woelen voordat ze eindelijk in slaap valt. K. (53) wordt juist iedere dag uren voor de wekker wakker. Zijn brein draait meteen op volle toeren terwijl hij zich lichamelijk nog hartstikke moe voelt.
Als moeizame slaper herken je vast de frustratie van urenlang wakker liggen, piekeren en niet uitgerust wakker worden. Dit kan je leven behoorlijk beïnvloeden. Gelukkig kun je hier vaak verandering in brengen!
Ieder uur wakker, niet uitgerust wakker en andere symptomen van slecht slapen
Als stress- en burn-outcoach weet ik als geen ander hoe waardevol een goede nachtrust is. Zoals je smartphone regelmatig aan de lader moet, laden wij mensen op in de nacht zodat je je overdag fysiek en mentaal vitaal voelt. Energiek en vol levenslust!
Zeker voor mensen zoals jij en ik, die jongleren met een baan, een gezin en de dagelijkse uitdagingen die het leven met zich meebrengt is goed slapen een absolute must.
Er zijn uiteenlopende mogelijke oorzaken van slaapproblemen. Oorzaken als medische aandoeningen, zwangerschap en de overgang laat ik dus buiten beschouwing. Als je vermoedt dat hier bij jou mogelijk de bron van jouw slaapproblemen ligt, laat dit dan onderzoeken door een arts. In dit artikel ga ik graag dieper met je in op de relatie tussen slecht slapen en stress, overspannenheid en burn-out.
Slecht slapen door stress?
Je ontdekt in dit artikel hoe stress direct een negatieve invloed heeft op de kwaliteit en kwantiteit van je slaap en hoe dit kan leiden tot een vicieuze cirkel van vermoeidheid en uitputting. Als stress- en burn-outcoach heb ik al veel mensen geholpen om stress te overwinnen en hun pad naar herstel te lopen, letterlijk stap voor stap in de bossen van Noord-Brabant. Beter slapen is onderdeel van dit herstelproces.
Ik deel graag waardevolle inzichten en praktische tips met je, zodat je je nachtrust kunt verbeteren en weer vol energie en veerkracht kunt genieten van je leven.
Inhoud van dit blogartikel
Goed slapen is belangrijk voor het verminderen en herstellen van stress
Hoe zorgt stress voor slecht slapen?
Stresshormonen verstoren je slaap
Nog meer nadelen van stress voor je slaap
Is slecht slapen een symptoom van burn-out?
Is slecht slapen een kenmerk van overspannenheid?
Slecht slapen, stress en burn-out: een vicieuze cirkel
Beter slapen met deze tips en oplossingen
Wat moet je doen als je slecht blijft slapen?
Stap voor stap beter slapen met burn-out coaching in het bos bij Oss, Noord-Brabant
Wat te doen bij slecht slapen? Stress verminderen!
Goed slapen is belangrijk voor het verminderen en herstellen van stress
Een goede nachtrust is enorm belangrijk, zowel voor je fysieke als mentale gezondheid. Tijdens het slapen krijgen je brein en lijf de kans om te herstellen, zichzelf te reguleren en stresshormonen af te breken. Het is een natuurlijk proces dat helpt om de balans te herstellen, je immuunsysteem te versterken en je emoties beter te reguleren doordat je over voldoende veerkracht beschikt.
Slaap is naast voeding, ademhaling, beweging en ontspanning één van de vijf pijlers die bijdragen aan het herstellen van fysieke en mentale energie. Op het momt dat je langdurig teveel stress ervaart, treedt het natuurlijk herstelproces in je lichaam niet meer automatisch op en zul je je lijf hierbij moeten helpen. Slapen is dan één van de knoppen waar je aan kunt draaien.
Wel of geen slaapmedicatie?
In mijn coaching nemen we jouw slaapervaringen dan ook direct onder de loep en bekijken we wat anders kan. Ik adviseer je ook altijd om naar de huisarts te gaan. Soms krijg je voor korte tijd slaapmedicatie voorgeschreven. Dat kan heel fijn zijn. Eindelijk even een paar nachten doorslapen en je fit voelen bij het opstaan!
Dat is ook de ervaring van N. (58). Besef wel dat slaappillen een tijdelijk hulpmiddel zijn. Na 2 weken werd de medicatie gestopt en was het een teleurstelling voor N. dat het slapen weer als vanouds slecht ging. Slaappillen nemen niet de oorzaak van slecht slapen weg. Daar kan coaching wél een belangrijke rol in spelen.
Pas ook op dat je niet afhankelijk wordt van slaapmedicatie. Zo heeft M. (51) jarenlang slaappillen geslikt en ze kon voor haar gevoel niet meer zonder. Dan is het geen hulpmiddel meer, maar een manier om lastige situaties in je leven uit de weg te gaan, die eigenlijk de oorzaak zijn van je slechte nachtrust.
Hoe zorgt stress voor slecht slapen?
Een vleugje stress is heel gezond. Het laat je nét dat beetje extra focussen of presteren. Denk maar eens aan de gezonde spanning die je voelt voordat je moet presenteren of een belangrijk gesprek moet voeren. Gezonde stress helpt je om in actie en beweging te komen.
Teveel stress kan een negatieve impact hebben op je leven en je na een tijdje behoorlijk uitputten. Een lange nacht slaap is dan erg welkom maar helaas: vaak zorgt stress juist voor het tegenovergestelde. Je slaapt helemaal niet lekker! Dat is zeker niet fijn, wel logisch te verklaren.
Ooit was stress puur bedoeld om je te helpen overleven. Het brein had als belangrijkste taak om continu tekenen van potentiële risico’s en obstakels op te pikken. En hier vervolgens adequaat op te reageren door in een split second klaar om te vluchten of vechten.
Anno 2023 zijn we nog steeds zo geprogrammeerd. Als je langere tijd (denk aan minimaal een paar weken tot maanden) overmatige stress ervaart, dan is het alsof je brein en lichaam continu in de hoogste staat van alertheid zijn.
Stresshormonen verstoren je slaap
Als je gestrest bent maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen houden je alert en klaar voor actie. Dat is zoals ik hierboven beschreef handig in noodsituaties, maar serieus levensbedreigende situaties maken we tegenwoordig gelukkig niet vaak meer mee.
Stresshormonen verstoren je slaap. Ze maken het lastig om te ontspannen, in slaap te vallen en door te slapen omdat je brein continu paraat blijft.
Stress kan door die alertheid van je zenuwstelsel op potentieel gevaar ook tot lichamelijke spanning leiden. Bijvoorbeeld gespannen spieren en een snellere hartslag, wat niet bijdraagt aan lekker slapen.
In mijn eigen burn-outperiode had ik dag en nacht een opgejaagd gevoel en last van mijn rug. Ik schrok ook wakker van ieder geluidje en lag met gespitste oren te luisteren naar wat ik hoorde in huis of op straat. Wist ik veel dat mijn brein overactief aan het scannen was op tekenen van gevaar!
Piekeren wordt ook erg versterkt door stress. Terwijl je een goede nachtrust goed kunt gebruiken, kun je niet slapen of word je wakker van piekergedachten. Ook mijn hoofd maakte in bed overuren. Ik piekerde over onze kinderen, over werk, over regeldingen. Over wat eigenlijk niet?
Nog meer nadelen van stress voor je slaap
Naast directe effecten heeft stress ook indirecte invloeden op je slaap. Ga maar eens na, wat doe jij zoal om je beter te voelen als jij gestrest of moe bent? Veel mensen ontwikkelen gewoonten zoals het drinken van veel koffie of alcohol, of het eten van vette of zoete snacks in de avond. Helaas kan dit je slaap verstoren en je slaappatroon in de war schoppen.
Mijn coachee O. (47) voelde zich niet lekker in haar vel. Eerst had ze een periode haar onrustige gevoelens onderdrukt door veel te snoepen in de avond. Hierdoor was ze een paar kilo aangekomen. Ze voelde zich vervolgens nog slechter dus ze is aan het sporten geslagen. Dat bleek een welkome afleiding.
Alleen, door 5 keer per week intensief te sporten vluchtte O. nog steeds weg van de kern van haar stress én kon ze ’s avonds niet meer in slaap komen. Sporten vlak voor bedtijd zorgt er immers voor dat je lijf nog vol adrenaline zit en dan wordt slapen een uitdaging. Samen zijn we aan de slag gegaan met het kiezen van effectievere manieren om met haar stress om te gaan waardoor ze ook beter begon te slapen.
Misschien vraag je je af of je slaapproblemen een teken zijn dat je overspannen of zelfs burn-out raakt of al bent. In het volgende onderdeel zoom ik hierop in.
Liever direct naar waardevolle tips en oplossingen om beter te slapen? Klik dan HIER.
Is slecht slapen een symptoom van burn-out?
Let op: laat altijd eerst medische oorzaken uitsluiten door een arts als je moeite hebt met inslapen, doorslapen of niet uitgerust wakker wordt!
Kunnen slaapproblemen erop wijzen dat je overspannen bent of afstevent op een burn-out? Het korte antwoord: ja, dat is mogelijk. Voor een uitgebreider antwoord is het belangrijk dat je weet: wat is overspannenheid en wat is burn-out?
Een burn-out is een energiestoornis als gevolg van chronische overmatige stress. Als je lange tijd meer op je bordje hebt dan je denkt aan te kunnen, je niet meer kunt herstellen en ontspannen, dan raak je overspannen. En als je lang genoeg je best doet, burn-out.
Bij burn-out heb je vaak langer dan 6 maanden roofbouw gepleegd op je lichaam en brein. Je raakt burn-out door chronische stress door werk- en of privé omstandigheden, waarbij je die stress niet (effectief) aanpakt.
Vaak ervaar je extreme vermoeidheid, heb je de neiging je terug te trekken (van je werk en sociale omgeving), voel je emotionele uitputting en zijn je prestaties verminderd. Het herstel van een burn-out kan een lange weg zijn, die gemakkelijker kan verlopen met professionele begeleiding bij het veranderen van jouw gedrag en patronen in werken en leven.
Dat klinkt hard, want jij hebt toch niet gevraagd om nare, stressvolle situaties? Hoezo moet jij dan dingen anders gaan doen? Het slechte én goede nieuws is dat jij zelf de belangrijkste (en soms enige) knop bent waar je aan kunt draaien, als je overspannen of burn-out bent door omstandigheden die niet 1-2-3 op te lossen zijn.
Is slecht slapen een kenmerk van overspannenheid?
Als de periode dat je overbelast bent korter is dan bij burn-out, maar wel langer dan 3 maanden, dan wordt er officieel gesproken over overspannenheid.
Iemand die overspannen is, heeft net als bij burn-out een overbelast zenuwstelsel. Het brein blijft in een constante staat van alertheid, waardoor het moeilijk is om mentaal tot rust te komen. Gedachten malen door je hoofd en je voelt je voortdurend gespannen, waardoor ontspannen en in slaap vallen lastig zijn.
Symptomen van overspanning zijn onder andere vermoeidheid, prikkelbaarheid en verminderde concentratie. Ook dan raad ik hulp erg aan, om herhaling of een burn-out te voorkomen!
Slecht slapen, stress en burn-out: een vicieuze cirkel
Overspannenheid en burn-out brengen dus fysieke en mentale uitputting met zich mee. Je voelt je constant vermoeid, uitgeput. Doodop zelfs. Door het hoge stressniveau kan het lastig zijn om in slaap te vallen of in slaap te blijven, terwijl je eigenlijk hartstikke moe bent! Stresshormonen, onrust en piekergedachten houden je wakker.
Chronische slapeloosheid en een gebrek aan slaap waardoor je niet uitgerust wakker wordt, verminderen je veerkracht en verergeren burn-out symptomen. Slaapproblemen en stress houden elkaar zo in stand.
Ik heb zelf de nodige nachten wakker gelegen terwijl mijn gedachten bleven rondracen en ik me zorgen maakte. Over mijn kinderen, met name de oudste met ASS en ADHD. Over mijn werk, want kwam het wel goed met mijn klas nu ik als leerkracht ziek thuis was? En wat ging dit verzuim betekenen voor mijn personeelsdossier en mijn loopbaanwensen voor de komende jaren?
Kwam het überhaupt allemaal ooit nog goed? Ik zag even weinig toekomstperspectieven en alles leek donker, helemaal in de nacht. Merk op dat ik vooral piekerde over dingen waar ik weinig invloed op had!
Lees ook: Piekeren stoppen als je overspannen of burn-out bent: hoe krijg je meer rust in je hoofd?
Door stressbronnen aan te pakken, effectieve stressmanagementtechnieken te ontwikkelen en slaapgewoonten te verbeteren, kan deze negatieve spiraal doorbroken worden. In de volgende secties van dit blogartikel ga ik dieper in op waardevolle tips en oplossingen om beter te slapen, stress te verminderen en de weg naar herstel te bevorderen.
Beter slapen met deze tips en oplossingen
Anders dan je misschien zult verwachten, kun je de hele dag door omstandigheden creëren voor een goede nachtrust. Niet alleen maar tijdens de nacht zelf!
Iets anders gaan doen dan je gewend bent kost moeite en tijd. Stel daarom haalbare doelen, zowel om de tips en oplossingen een plek te geven in je dagelijks leven als binnen welke termijn je effect gaat merken.
Graag nodig ik je uit om te experimenteren met de verschillende strategieën om te ontdekken welke combinatie het beste werkt voor jouw individuele behoeften en omstandigheden. De volgende aspecten en adviezen kunnen bijdragen aan beter slapen en uitgerust wakker worden.
Creëer een slaapvriendelijke omgeving
- Zorg voor een comfortabel matras, kussen en beddengoed.
- Houd je slaapkamer koel, donker en stil. Sommige coachees slapen met oordoppen en zelf hebben we rolluiken op de slaapkamer. Hierdoor wordt mijn man niet meer wakker door het vroege ochtendlicht.
- Houd je slaapkamer alleen voor slapen en intimiteit. Niet voor werk.
- Vermijd fel licht voor het slapengaan. Een zacht nachtlampje vind je brein veel fijner.
- Houd beeldschermen zoveel mogelijk buiten je slaapkamer, zodat je niet in de verleiding komt ze te gebruiken voor het slapen of als je ’s nachts wakker wordt. Wil je toch je smartphone in de buurt hebben? Demp dan de meldingen en draai je telefoon om.
- Draai je wekker om. In de nacht hoef je niet te weten hoe laat het is. Alle tijd die je in bed ligt is rusttijd en je hoeft pas op te staan als de wekker gaat.
- Sta dus ook niet op als je ‘s nachts wakker wordt, tenzij je naar het toilet moet. Door uit bed te gaan geef je je brein het signaal: ‘het is tijd om op te staan.’ Coachee L. deed dat wel en keek soms wel twee (!) films in de nacht. Niet gek dat ze overdag nog vermoeider was!
Ben je bewust van het belang van een vast slaapritueel
- Stel een vaste bedtijd en opsta-tijd in. Zelfs in het weekend.
- Creëer een rustgevende routine voor het slapengaan, zoals lezen, mediteren of een warm bad nemen.
- Vermijd intensief sporten of andere activiteiten die je erg actief maken in de uren voor het slapengaan.
- Vermijd ook activiteiten die mentaal veel van je vragen in de uren voor bedtijd.
Maak gebruik van ontspanningstechnieken voor het slapengaan
- Leer een fijne ademhalingsoefening en pas deze toe om je zenuwstelsel te kalmeren en tot rust te komen.
- Leer een fijne ontspanningsoefening, bijvoorbeeld waarbij je je spieren één voor één aanspant en ontspant, om fysieke spanning los te laten en je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust.
- Mediteer of doe yoga om fysiek en mentaal tot rust te komen.
- Gebruik ontspannende aroma’s, zoals lavendel, kamille, vanille of jasmijn in de vorm van essentiële oliën, een geur diffuser of in een warm bad met geurende badolie.
Pas je levensstijl aan
- Beperk het gebruik van cafeïne en alcohol, vooral in de avonduren.
- Vermijd zware, vette of suikerrijke voeding voor het slapengaan.
- Zorg voor voldoende rust tijdens je dag. Rustmomenten overdag zorgen voor tussentijds herstel en minder onrust in de nacht. Plan regelmatig een pauze van 5, 15 of 30 minuten waarbij je fysiek én mentaal even weg stapt van je werk of andere taken. Doe een korte ademhalingsoefening, strek je uit of ga even naar buiten om frisse lucht te krijgen. Zorg er voor dat ook je hoofd even écht rust krijgt.
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag (liever niet vlak voor het slapengaan).
- Creëer ruimte voor ontspanning en zelfzorg tijdens je dag. Dit helpt om je stressniveau te verlagen en je klaar te maken voor een goede nachtrust. Doe iets wat je ontspant en plezier geeft. Voor mij is dat wandelen in het bos, lezen, ja ook thrillers!, of luisteren naar rustgevende of zomerse muziek. Misschien vind jij het fijn om een warm bad te nemen, te fietsen, zwemmen of een ontspannende hobby beoefenen zoals vissen, haken of koken.
- Plan regelmatig sociale activiteiten in met vrienden of dierbaren. Quality time met anderen kan een positieve invloed hebben op je mentale welzijn. Een vertrouwenspersoon zoals een vriend of familielid kan ook erg fijn zijn om je zorgen en stressvolle gedachten mee te delen, zodat je hoofd meer tot rust komt.
Stop met piekeren in bed
- Schrijf je gedachten en zorgen op voordat je gaat slapen. Herken je dat je in bed ligt en er nog talloze gedachten of zorgen door je hoofd spoken? Of dat er onder de douche voor het slapengaan nog even een stortvloed aan ideeën of andere hersenspinsels ontstaat? Ik heb standaard een schrijfblokje naast mijn bed liggen om mijn gedachten van me af te schrijven in plaats van me erdoor te laten wakker houden. Ook in de keuken ligt zo’n blokje. Het opschrijven voor het slapengaan en liefst ook overdag kan helpen om je hoofd leeg te maken en je emotionele spanning te verminderen. Zo houdt het je ’s nachts niet meer bezig. Ook hoef je niets ‘te onthouden tot morgenvroeg’. Het staat op papier.
Lees ook: Piekeren in bed stoppen: zo voorkom je dat je wakker ligt
Wat moet je doen als je slecht blijft slapen?
Als bovenstaande tips niet voldoende effect hebben op je nachtrust en je slaapproblemen aanhouden, beoordeel dan kritisch of je dagelijks functioneren eronder te lijden heeft. Is het antwoord ‘ja’, schakel dan professionele hulp in van je (huis)arts, een slaapspecialist of zoals eerder genoemd: een stress- of burn-outcoach.
Zeker als je het idee hebt dat stress een rol speelt in je slechte slapen is het aan te raden om de onderliggende oorzaken van je slaapproblemen te identificeren en samen met een coach aan te pakken.
Wat te doen bij slecht slapen? Stress verminderen!
In dit blog heb ik je de relatie tussen slecht slapen, stress, overspannenheid en burn-out uitgelegd. Wanneer je gestrest bent, kan het moeilijk zijn om ‘s nachts tot rust te komen en in slaap te vallen. Dit kan komen door piekeren, onrustige gedachten of fysieke symptomen van stress, zoals gespannen spieren. Zo kunnen stress en spanning een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap en andersom, wat zorgt voor een vicieuze cirkel.
Wil jij je energieker, meer ontspannen en fijn voelen? Dan mag jij je slaap prioriteit geven en in actie komen!
Ik nodig je uit te experimenteren met de tips en adviezen die ik heb besproken om beter te slapen, waaronder het creëren van een slaapvriendelijke omgeving, het hanteren van een consistent slaapritueel, ontspanningstechnieken en het belang van stressmanagement.
Stap voor stap beter slapen met burn-out coaching in het bos bij Oss, Noord-Brabant
Mogelijk kan ik je als stress- en burn-out coach helpen naar een betere nachtrust. Ik garandeer je niet dat je weer iedere nacht zal slapen als een roosje. Wel dat je niet voor de rest van je leven iedere nacht wakker hoeft te liggen door stress!
Wandelend door de bossen van natuurgebied De Maashorst bij Oss, Noord-Brabant help ik je anders om te gaan met stress, uitdagingen, zorgen en piekergedachten wat absoluut bijdraagt aan een betere slaap!
*Alle beschreven ervaringen van coachees zijn authentiek. De persoonsgegevens zijn deels gefingeerd.