Hoe lang moet ik rust nemen om te herstellen van mijn burn-out? En hoeveel rust moet ik dan op een dag pakken? Dit zijn twee vragen die me vaak worden gesteld door mensen die letterlijk tot stilstand zijn gedwongen door burn-out. Van de huisarts of bedrijfsarts hebben ze letterlijk te horen gekregen: ‘ga maar een tijdje rust nemen’.
De onderliggende wens van mijn coachees is natuurlijk uit die burn-out komen. Slimme vragen dus, want rust gaat hier absoluut bij helpen!
Tussen de vragen door klinkt er meestal nog een groter verlangen. Namelijk: hoe word ik ZO SNEL MOGELIJK weer de oude?
Herkenbaar, als je dit leest?😉 Heel menselijk en hartstikke begrijpelijk! Niemand zit te wachten op een burn-out. Het zorgt voor enorme vermoeidheid, het gevoel geen overzicht en grip meer te hebben op je situatie, lusteloosheid en soms zelfs somberheid. Ook ervaren mensen vaak gevoelens van frustratie, machteloosheid, schaamte, schuldgevoelens en ongeduld. En daar wil je heel snel vanaf!
Het is dan ook niet vreemd dat veel mensen die ik begeleid in eerste instantie gedacht hebben: ‘even goed bijslapen’ of ‘een weekje thuis van werk’ en ‘dan ben ik er weer’. Helaas valt dat meestal tegen. Als je lange tijd over je eigen grenzen bent gegaan, lange tijd meer energie hebt gegeven dan gekregen, dan is ‘even’ uitrusten niet meer genoeg.
In dit blogartikel vertel ik je op welke manier rust je wél gaat helpen bij het herstellen van je burn-out. Niet binnen een weekend. Wel sneller dan je denkt!
Inhoud van dit blogartikel
Burn-out zonder vermoeidheid: kan dat?
Burn-out accepteren: je zou het anders willen en het is nu nog niet zo!
Zo snel mogelijk willen herstellen van burn-out is geen goed idee
Waarom duurt een burn-out zo lang?
Waarom een burn-out coach inschakelen?
Fases van herstel bij burn-out
Overspannen of burn-out: wanneer kun je niet meer werken?
Ziekmelden als je overspannen of burn-out bent
Herstel van je burn-out door rust nemen
Zo neem je rust bij burn-out, ook als je hoofd daar iets van vindt!
Burn-out en vermoeidheid: ook dit helpt om je energie terug te krijgen
Wat is burn-out?
Het zat er al een tijd aan te komen. Voor jou kwam het misschien als een totale verrassing, voor de mensen om je heen meestal niet. Het is op, het is klaar, je lichaam zegt: tot hier en niet verder. Je bent burn-out. Een officiële definitie:
Een burn-out is een syndroom van (1) emotionele vermoeidheid of uitputting, in combinatie met (2) afstand nemen van het werk (distantie) en/of (3) weinig vertrouwen (meer) hebben in eigen functioneren. Bij een burn-out staat het chronische karakter (klachten duren langer dan zes maanden) en de extreme vermoeidheid, overspanning en uitputting op de voorgrond. (bron: Arboportaal)
Je hebt dus lange tijd (bijna alleen maar) gasgegeven en nu is je zenuwstelsel chronisch overbelast. Naast werk zijn ook je privé omstandigheden en je persoonskenmerken sleutelfactoren in het ontstaan van een burn-out.
Burn-out zonder vermoeidheid: kan dat?
‘Is rust wel altijd nodig? Ik voel me niet extreem moe.’ Ook deze vraag hoor ik wel eens. De meeste mensen ervaren die vermoeidheid wél, zoals ook is opgenomen in de definitie van burn-out. Het verschilt echt per persoon of dit meer lichamelijk, geestelijk of op beide vlakken wordt ervaren. Veel coachees die ik begeleid zijn fysiek enorm uitgeput. Sommige mensen ervaren vooral cognitieve klachten. Zo beschreef één van mijn coachees (41):
‘Ik ben vooral mentaal moe. Op mijn werk loste ik de hele dag ingewikkelde vraagstukken op en nu krijg ik het amper voor elkaar om de tafel af te nemen na het ontbijt, omdat ik alweer ben vergeten wat ik ging doen.’
Fysiek ervaarde hij minder vermoeidheid dan mentaal. Het zal zeker geholpen hebben dat hij erg sportief is!
Burn-out zonder énkele vorm van vermoeidheid komt eigenlijk maar in één situatie voor: je negeert stug álle signalen van je lichaam en je gaat ‘gewoon’ door, met al je verplichtingen en bezigheden. 🙈 Wees gewaarschuwd: niemand houdt dit eindeloos vol. Je lichaam trapt een keer op de rem!
Burn-out accepteren: je zou het anders willen en het is nu nog niet zo!
Accepteren dat je burn-out bent. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan! Veel mensen die (bijna) burn-out zijn gaan liever zo lang mogelijk op wilskracht door, ze ontkennen de ernst van de situatie of ze bagatelliseren hoe ze er écht aan toe zijn. ‘Zó erg is het niet met mij hoor, ik kan nog gewoon werken’. ‘Straks heb ik vakantie, nog even doorbijten.’
Weet dat je op deze manier nóg meer roofbouw op je lijf pleegt dan je al deed. Als je in het gunstigste geval nog niet overspannen of burn-out bent, dan komt dat moment op deze manier vanzelf.
Heb je wel al een sterk vermoeden dat je opgebrand bent en kun jij je er niet bij neerleggen? Weet dan dat dit nóg meer stress geeft. Niet accepteren is vast blijven houden aan iets wat je zelf niet onmiddellijk kunt veranderen en dat kost veel energie. En hoeveel heb je daar nog van…?
Accepteren van je burn-out is NIET hetzelfde als het maar prima vinden. Kun je er een soort van oké mee zijn dat het nu is zoals het is, ook al had je het graag anders gewild?
Zo snel mogelijk willen herstellen van burn-out is geen goed idee
Belangrijk om te weten: alleen een arts mag een officiële burn-out diagnose mag stellen (ik dus niet) en ook medici kunnen geen bloedonderzoek of scan uitvoeren om te meten in hoeverre jouw vuurtje nog brandt. Daarom neem ik precies dat vlammetje als maatstaf en stel ik de volgende vraag om te peilen hoe je erbij loopt.
Heb jij nog energie, puf en zin om te doen wat je graag wil doen, op werk en/ of privévlak?
Het antwoord van mijn coachees op deze vraag is bijna altijd ‘nee’. Tot zover het ontkennen! En accepteer dit maar eens. Niemand wil in deze situatie zitten en dus is 95% van de mensen die ik begeleid, in het begin op zoek naar de kortste en gemakkelijkste route uit deze ellende. Het kost vaak wel een paar sessies voordat mensen kunnen accepteren wat ze is overkomen en dat het niet met een weekendje bijslapen opgelost kan worden.
Het ironische is dat mensen, ook al zijn ze doodop, keihard gaan werken om uit hun burn-out te komen. Waar ze in veel gevallen door keihard werken in zijn beland, inderdaad…
Natuurlijk wil je herstellen en liefst zo snel mogelijk. Daarom klinkt dit ook tegenstrijdig en toch is stap 1 in het herstellen van burn-out: stoppen met hard werken om zo snel mogelijk te herstellen. Voet van het gaspedaal, op de rem, voor een eerste stukje rust!
Het is ontzettend rot én je startpunt, naar anders omgaan met stress, uitdagingen en tegenslag! Daarbij is een supersnel herstel vaak een quick fix. Even flink opladen en weer door! Wat je wil is een herstel voor de lange termijn, toch?
Waarom duurt een burn-out zo lang?
Waarschijnlijk wil je heel graag weten waar je aan toe bent, als je burn-out bent geraakt. Hoe lang gaat dit duren, wanneer ben ik weer de oude? Helaas verloopt geen enkel herstelproces dat ik begeleid verloopt hetzelfde, ook niet in tijd.
Gemiddeld duurt het 6 tot 12 maanden om helemaal te herstellen van een burn-out. Dat klinkt misschien eindeloos lang. Gelukkig ga je tijdens je herstelproces telkens stappen, vaak zelfs sprongen!, vooruit. Zeker als je daarbij professionele begeleiding krijgt!
Veel mensen zijn na deze periode weer volledig aan het werk, functioneren privé weer naar wens en ervaren geen spanningsklachten meer. Anderen zijn aan het re-integreren en hebben nog stress symptomen. Dat is helemaal niet raar.
Voordat je burn-out raakt, heb je lange tijd roofbouw op je lichaam en brein gepleegd. Je centrale zenuwstelsel is zwaar overbelast en het kost tijd voordat je stresssysteem tot rust komt en klachten afnemen.
Waar lichamelijke burn-out klachten vaak redelijk snel kunnen verdwijnen, duurt het bij veel mensen een stuk langer voordat hun cognitieve functies als concentreren, onthouden en plannen weer op een vertrouwde niveau terug zijn.
Hoe sneller je rust gaat inbouwen in je dagen en dit structureel blijft doen, hoe vlotter je mentale vermoeidheid wegtrekt en je brein weer doet wat jij wil. De ‘oude’…die persoon word je niet meer. Je wordt een persoon die z’n energie in evenwicht kan houden en over de vaardigheden beschikt om veel beter met stress in werk en privé te dealen!
Waarom een burn-out coach inschakelen?
Ik ben ervan overtuigd dat je in de meeste gevallen ook zonder hulp uit je overspannenheid of burn-out kunt komen. Samen met een professional gaat het meestal wél sneller, gemakkelijker en loop je een veel kleinere kans om opnieuw overspannen of burn-out te raken.
Een burn-out coach leert je effectieve, praktische vaardigheden om je energie te herstellen en structureel anders om te gaan met stress. Die vaardigheden train je intensief, ook door ze direct in je leven toe te passen.
Een huisarts verwijst nog vaak naar eerstelijnszorg (GGZ). Als er geen complexe problematiek speelt, zijn een psycholoog of therapeut echter niet ‘beter’ dan een coach. Wel zijn ze zij de aangewezen professionals als er naast overspannenheid of burn-out sprake is van depressie, onverwerkt trauma, verslaving of een (vermoeden van ) DSM-5 diagnose waarbij behandeling gewenst is. Net als een burn-out coach worden een psycholoog of therapeut niet vergoed bij burn-out.
Fases van herstel bij burn-out
Ondanks dat ik er dus geen exact aantal weken/ maanden aan kan koppelen, verloopt het herstel bij burn-out globaal in drie fases.
1. De acute fase
In deze fase ervaar je de meeste klachten. Je bent lichamelijk en/ of geestelijk uitgeput, hebt moeite met concentreren en slapen, ervaart mogelijk emotionele klachten en hebt weinig grip meer op de situatie. De aanloop naar deze fase kan maanden tot jaren duren. Het moment dat het echt ‘klaar’ is kan voelen als heel acuut instorten. Of zoals ik zelf heb ervaren: een soort schemertoestand, alsof ik nóg dieper zou kunnen vallen als ik nog een stap verder zou zetten.
Deze fase kan een aantal weken aanhouden. Afremmen en rust is in deze fase cruciaal, net als je burn-out accepteren. We focussen samen op opladen: het herstellen van je fysieke en mentale energie.
2. De stabilisatiefase
In deze fase beginnen de spanningsklachten te verminderen. Je krijgt meer energie en je kunt je beter concentreren. Deze fase begint vaak al na een paar coachsessies. We zetten je energieherstel voort en werken aan het (terug)brengen van structuur in je leven. We zetten op een rij waar je stress en druk door ervaart en welke oplossingen er mogelijk zijn.
3. De herstelfase
In deze fase, die in mijn begeleiding meestal na zo’n 2 maanden aanbreekt, richten we ons op het volledig herstellen en behouden van je energie en het ontwikkelen van veerkracht. Je leert anders omgaan met spanning, druk en stress die niet 1-2-3 op te lossen valt. Je kunt je activiteiten op werk- en privévlak beetje bij beetje weer oppakken en je krijgt weer grip op je leven.
Deze fases volgen elkaar niet strak op, ze lopen in elkaar over. Sterker nog: wat je leert in de stabilisatie- en herstelfase laten we nooit meer los!
De herstelfase duurt het langst én levert het meeste resultaat op voor de lange termijn.
Juist als je ergste burn-outklachten zijn afgenomen, zul je de neiging hebben om weer vol gas te geven. En in je oude valkuilen te trappen. Gelukkig gaan we in de herstelfase vaardigheden trainen om dingen anders aan te pakken dan dat je altijd deed. Iets nieuws leren betekent trainen en toepassen! En dat kost tijd, inzet, moeite, vallen en opstaan.
Overspannen of burn-out: wanneer kun je niet meer werken?
Als je in loondienst werkt en overspannen of (bijna) burn-out bent, komt meestal de bedrijfsarts in beeld. Die beslist over wel of niet (minder) werken. Ook is het verstandig om naar de huisarts te gaan, waar ik je ook altijd naar zal verwijzen om medische oorzaken van vermoeidheid en andere lichamelijke klachten uit te sluiten.
‘Als je écht burn-out bent, ben je niet meer in staat om te werken.’ Dat vind ik wat kort door de bocht. Ik heb genoeg mensen begeleid die niet (volledig) zijn uitgevallen van werk.
Het kan zijn dat er vooral privé omstandigheden zorgen voor stress. Werk kan dan een uitlaatklep zijn, je plek om te ontspannen. Dat heb ik zelf ook ervaren, toen de jarenlange, intensieve zorg voor mijn gezin me teveel werd. Wel is het zo dat het vaak uiteindelijk óók op het werk niet meer lukt om te functioneren en presteren zoals je wil en gewend bent van jezelf.
Ziekmelden als je overspannen of burn-out bent
Sommige coachees melden zich in een later stadium alsnog ziek, om meer tijd en ruimte te creëren voor herstel. Anderen weten hun energieniveau vlot te verhogen waardoor uitval van werk wordt voorkomen. Waren ze dan toch nog niet écht burn-out? Heel eerlijk, doet het ertoe?
Veel mensen vinden het ook erg lastig om zich ziek te melden is. Aan anderen én jezelf toegeven dat het niet meer lukt, kan erg confronterend zijn.
Weet je wat nóg confronterender is dan je ziek moeten melden? Het besef dat je geen énkele energie meer over hebt voor je partner, gezin, familie, vrienden en de dingen die je graag doet.
Ik hoop dat je van me wil aannemen dat ziekmelden absoluut geen schande is. Je mag het jezelf gunnen om tijd te nemen om aan een duurzaam herstel te werken! Daar zijn jij, je werkgever, je collega’s en iedereen die je lief is bij gebaat.
Ik kan je als burn-out coach adviseren en helpen om je gesprekken met de artsen voor te bereiden, zodat je goed kunt uitleggen wat je op dit moment ervaart, wat wel lukt en wat niet.
Herstel van je burn-out door rust nemen
Rust nemen. Het is een veelbesproken onderwerp in mijn begeleiding en het grappige is: bijna al mijn coachees hebben er hetzelfde beeld bij.
Rust doen wordt gezien als ‘niks doen’, terwijl je op de bank ligt, bij voorkeur in je versleten huiskloffie.
Dát kan natuurlijk niet! Van niksen word je lui. Je wordt er alleen maar moe-er van. Wat zal je partner er wel van niet van denken, of de buurvrouw die voorbij loopt en jou daar in je joggingpak ziet hangen?
En je werk! Jij thuis lekker een beetje zitten chillen terwijl je collega’s zich uit de naad werken. Zeker als je stressklachten hebt en daardoor thuis bent, moet je natuurlijk wel actie ondernemen om vooruit te komen! Niks doen gaat daarbij niet helpen.
Bankhangen (of erger nog, in BED liggen) is ook nog eens tijdverspilling. Je bent moet leven, je bent toch zeker nog geen ouwe vent/ oud w..f?
Allemaal niet mijn woorden hè. 😉 Wel uitspraken die ik uit monden van coachees heb gehoord. Rust nemen voelt voor veel mensen als (een) zonde. Letterlijk en figuurlijk.
Zo neem je rust, ook als je hoofd daar iets van vindt!
Drie tips om effectieve rust in te bouwen in je dag, zonder dat je hoofd je daarbij tegenhoudt.
1. Verwar activiteiten die je rust geven niet met energiegevers
Soms is er overlap, vaak zit er verschil in. Een rustgever zorgt echt voor ontspanning, is te vergelijken met plat water in plaats van bruisend.
In de ideale situatie heb je IEDERE dag een paar van deze momentjes, zodat je lichaam en brein herstellen en je beter bestand bent tegen stressfactoren. Dus niet alleen in de avond, het weekend of pas in je vakantie (herkenbaar?).
2. Rust nemen MAG wel degelijk zijn: even he-le-maal niks uitvoeren
Je lijf en brein zijn je enorm dankbaar als je jouw voet fysiek én mentaal van het gaspedaal haalt. Het reguleert je zenuwstelsel wat zorgt voor de afbraak van stresshormonen. Het commentaar dat jouw verstand levert op ‘geen fluit uitvoeren’, daar rekenen we in mijn coachsessies vakkundig mee af. 😁
3. Rust nemen HOEFT niet te betekenen dat je een uur gestrekt en op standby gaat
Een mooie definitie voor rust vind ik: ‘een herstellende, doelbewuste, ontspannende activiteit, niet zijnde slaap’. Rust pakken kan dus ook plaatsvinden in een grotere straal om je loungebank heen.
De allerbelangrijkste eigenschap van een effectieve rustgevende activiteit is er dat er geen druk op ligt. Het MOET niet.
Het moet niet perfect, het moet niet af, het moet niet snel en het moet niet van een ander.
Het mág iets zijn wat je fijn vindt én waar je ontspanning uit haalt.
Voor mij zijn dat dingen als lezen, wandelen in het bos, muziek luisteren. In de tuin rommelen van lente tot herfst. En in de winter maak ik geregeld een legpuzzel. In combinatie met een 80’s playlist en een kop thee, heerlijk!
Je ziet, ik haal zelf vooral rust uit dingen solo doen. Misschien is voor jou juist een kop koffie drinken, een wandeling of iets anders ondernemen met iemand anders rustgevend.
Burn-out en vermoeidheid: ook dit helpt om je energie terug te krijgen
Dit blog gaat over rust nemen, ofwel ontspannen, ofwel je centrale zenuwstelsel de kans geven om in de herstelmodus te komen. Het is goed om te weten dat er nog 4 andere knoppen zijn waar je aan kunt draaien als jij je fysieke en/ of mentale energie wil herstellen óf behouden!
De 5 pijlers voor het herstellen van energie zijn:
- Slaap
- Ademhaling
- Voeding
- Beweging
- Ontspanning
Slecht slapen is een veelvoorkomend probleem bij mensen die (bijna) burn-out zijn. Wat extra vervelend is, is je zo geen echt herstelmoment hebt in de nacht. Daardoor kun je overdag minder goed met stress omgaan. En stress…heeft een negatieve invloed op de kwaliteit en kwantiteit van je slaap. Je slaap zoveel mogelijk verbeteren, is dus ontzettend belangrijk om uit je burn-out te komen. Ik schreef er een uitgebreid blogartikel over, hieronder vind je de link.
Ben jij burn-out of kom je akelig dicht in de buurt? Weet jij wat jou rust geeft? Doe je er ook iets mee? En wat vindt jouw hoofd van rust pakken? Laat het me weten!
Wil je vaker lezen hoe je kunt omgaan met stress, overspannenheid en burn-out? Schrijf je dan hieronder in om regelmatig een inspiratiemail van me te ontvangen!