Als je overspannen of burn-out bent, is de kans groot dat je hartstikke moe bent. Misschien is bewegen wel het laatste waar je aan denkt! Het kan ook zijn dat je twijfelt of actief bezig zijn en sporten bij burn-out wél of juist niet verstandig is. En zo ja, welke vorm van beweging of sporten is op dit moment dan het beste? Bewegen wordt niet alleen besproken tijdens mijn coachtrajecten. Doordat al mijn begeleiding wandelend in het bos bij Oss plaatsvindt, zijn we zelfs letterlijk in beweging!
Bewegen is één van de 5 pijlers voor het herstellen van fysieke en mentale energie bij chronische stress. De andere zijn slaap, voeding, ontspanning en ademhaling. Bewegen is erg aan te raden bij overspannenheid en burn-out en wél op de juiste manier. Het kan je batterij opladen en je zo helpen sneller te herstellen. Te veel of te intensief bewegen is niet zo slim en kan juist averechts werken.
Inhoud van dit blogartikel
Dit zijn de voordelen van bewegen en sporten bij burn-out en overspannen zijn
Met beweging maak je stress-verlagende hormonen aan
Beweging en sporten bij burn-out voor een zonniger humeur
Een betere weerstand door te bewegen
Beweging helpt je om beter en dieper te slapen
Bewegen geeft je energie een boost
Bewegen zorgt voor meer concentratie en een beter geheugen
Waar mag je op letten bij beweging en sporten bij burn-out en overspannenheid?
Deze activiteiten zijn geschikt in de eerste periode van burn-out
Kun je ook high impact sporten doen?
De kracht van bewegen in de natuur bij burn-out en overspannenheid
Kun je herstellen alleen door te bewegen en sporten bij burn-out?
Wandelcoaching is dé behandeling bij burn-out herstel
Dit zijn de voordelen van bewegen en sporten bij burn-out en overspannen zijn
Eén van de dingen waaraan veel coachees merken dat ze flink gestrest zijn, is dat ze een gejaagd gevoel hebben. Dat is niet gek. Het stresshormoon cortisol, dat er eigenlijk voor bedoeld is dat je lichaam klaarstaat om te vechten of te vluchten bij gevaar, laat je constant in die ‘staat van paraatheid’ staan. Dat kan je onrustig, moe, futloos en lusteloos laten voelen.
Als je overspannen of burn-out bent, is matig intensief bewegen of sporten om meerdere redenen slim.
Met beweging maak je stress-verlagende hormonen aan
Je lichaam maakt bij matig intensief bewegen of sporten verschillende neurotransmitters die een positief effect hebben op het verminderen van stress, waaronder de ‘gelukhormonen’ dopamine, serotonine en endorfine.
Neurotransmitters zijn stofjes in je lichaam die werken als boodschappers van je hersenen. Ze geven prikkels van de ene naar de andere zenuwcel. De samenwerking tussen de verschillende neurotransmitters in het lichaam is complex en hier wordt nog volop onderzoek naar gedaan.
Endorfine is een snelwerkende neurotransmitter die, naast andere functies, de aanmaak van cortisol tegengaat. Daardoor voel je je rustiger en meer ontspannen.
Matig intensief bewegen en sporten hebben, door de toenemende aanmaak van serotonine, endorfine en dopamine, nog veel meer positieve effecten. Die kunnen erg helpend zijn als je overspannen of burn-out bent!
Beweging en sporten bij burn-out voor een zonniger humeur
Beweging en sporten kan angst en sombere gevoelens verminderen en je humeur een boost geven. Endorfine vermindert gevoelens van angst, net als serotonine wat ook helpt emoties te reguleren. Ook dopamine helpt je stemming te verbeteren. Dit hormoon is betrokken bij functies als motivatie, beloning, plezier en aandacht.
Toen ik zelf burn-out was heb ik dit effect absoluut ervaren. Ik ging vaak verre van vrolijk, maar juist gefrustreerd of verdrietig, het bos in voor een wandeling. En kwam er bijna altijd een stuk opgewekter van terug.
Een betere weerstand door te bewegen
Ben je vaak ziek of verkouden? Of heb je last van infecties? Veel van mijn coachees merken dat hun immuunsysteem veel zwakker is sinds ze flinke stress hebben. Keelontsteking, luchtweginfecties, griep: het lijkt of ze alles oppikken. Stresshormonen als cortisol spelen een rol bij een verminderde weerstand. Cortisol kan de productie van witte bloedcellen onderdrukken. Die bloedcellen zijn zijn belangrijk voor het bestrijden van infecties. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de circulatie van voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen en stimuleert je witte bloedcellen. Zo kan je lichaam beter vechten tegen infecties en ziekten.
Beweging helpt je om beter en dieper te slapen
Sporten en matig intensief bewegen kan je helpen om beter en dieper te slapen. Bij chronische stress is vaak je slaap-waakritme verstoord: je voelt je ‘s avonds nog hyper, je wordt wakker in de nacht of wordt niet uitgerust wakker.
In de ideale situatie is de cortisolwaarde in je bloed het hoogst in de ochtend. Dit soort ervoor dat jij je wakker en alert voelt. De productie van cortisol neemt gedurende de dag af en het hormoon melatonine wordt aangemaakt. Dat zorgt ervoor dat je slaperig wordt in de avond.
Als je cortisolniveau de hele dag door hoog is, blijf je voortdurend alert. Alsof je continu moet kunnen vechten of vluchten! Je lichaam komt zo niet in de herstelmodus en er wordt minder melatonine vrijgegeven.
Bewegen helpt niet alleen om cortisol tegen te gaan, ook is de serotonine dat wordt geproduceerd een grondstof voor de aanmaak van melatonine. Win-win dus!
Bewegen geeft je energie een boost
Beweging kan je energieniveau een boost geven en je gevoel van vermoeidheid verminderen. Misschien ken je het gevoel wel dat op de bank liggen je alleen maar meer moe lijkt te maken. Ook al heb je totaal geen puf, rustig in actie komen geeft vaak energie meer dan niks doen. Een goede training is cardio (het Latijnse woord voor hart) wat ervoor zorgt dat je hartslag omhoog gaat en je doorbloeding verbetert. Er gaat meer zuurstof naar je cellen, waardoor je een boost krijgt. Er komt energie vrij doordat je vet en calorieën verbrandt en het opbouwen van spiermassa en draagt bij aan meer energie.
Bewegen zorgt voor meer concentratie en een beter geheugen
Serotonine, dat wordt aangemaakt bij matig intensief bewegen en sporten, speelt een rol bij het richten van je aandacht. In beweging zijn maakt je daardoor scherper: je kunt je weer beter focussen op je taak. Het helpt ook bij het verbeteren van je geheugen. Focussen en kunnen onthouden zijn erg helpend bij het omgaan met stressvolle situaties!
Beweging maakt je creatiever
Je brein wordt om nog meer redenen erg blij van regelmatig bewegen. Alleen al een stukje lopen maakt je creatiever. Je brein wordt dan even wat minder belast en komt tot rust. Dat zorgt voor ruimte voor creativiteit, nieuwe inzichten en oplossingen. Dit kan je helpen bij het ontdekken van de uitweg uit je burn-out en ook als je geen stress hebt zul je dit effect merken. Keer op keer als ik uit het bos kom van een wandeling in m’n eentje, heb ik nieuwe inspiratie en ideeën. Voor mijn bedrijf, voor ons huis, voor uitjes die met ons gezin kunnen ondernemen.
Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije universiteit van Amsterdam, legt in deze video nog eens uit waar lopen, in dit geval tijdens je werkdag, goed voor is.
Waar mag je op letten bij beweging en sporten bij burn-out en overspannenheid?
Matig intensief bewegen en sporten bij chronische stress heeft dus vele voordelen. Maar let op: te veel of te intensief bewegen kan je stressniveau juist verhogen. Je lichaam maakt immers óók adrenaline en cortisol aan! Juist, stresshormonen.
Zeker in de eerste weken van een burn-out moet je lichaam eerst herstellen. Ben tijdens het sporten of bewegen heel alert op de signalen van je lijf en ga niet over je grenzen heen. Dat kan lastig zijn, want je hebt al lange tijd teveel van jezelf gevraagd. Juist het terugschakelen, niet teveel van jezelf en je lichaam eisen en doseren is nu een absolute must! Vind je dit erg lastig, vraag dan om advies of hulp aan een fysiotherapeut of burn-out coach.
Hard werken om uit je burn-out te komen, werkt vaak averechts. Want juist door hard te werken ben je in deze situatie beland! Hoe dan wel?
- Let op dat je niet meteen een rits doelen aan het bewegen koppelt! Het gaat er niet om dat je 10.000 stappen zet of 20 km fietst. Het doel is in beweging zijn, omdat dit bijdraagt aan het verlagen van je stress.
- Ga voor tiny habits, ofwel korte momenten die ook haalbaar zijn op een slechte dag. Begin bijvoorbeeld met 5-10 minuten wandelen per dag. Langer mag, niets moet.
- Koppel beweegmomenten aan bestaande gewoontes of plan vaste momenten verdeel ze over je dag. Sowieso is het aanbrengen van structuur in je dag erg fijn als je overspannen of burn-out bent. Het geeft houvast en een dagplanning bespaart ruimte in het werkgeheugen in je brein doordat je niet steeds hoeft te beslissen wat je gaat doen.
- Kies vooral een activiteit die je leuk vindt. Dan is de kans groter dat je het volhoudt, zeker in combinatie met dopamine dat een ‘beloningseffect’ geeft.
Welke vormen van bewegen zijn geschikt als je net overspannen of burn-out bent?
Zoals hierboven geschreven: doe vooral wat je leuk vindt! Kies liefst voor matig intensieve inspanning ofwel low impact sporten. Daaronder vallen activiteiten waarbij je hart sneller gaat kloppen en waarbij je iets sneller gaat ademen.
Stevig trainen voelt misschien erg lekker, omdat het je afleidt van (stress)gedachten. Het geeft je misschien ook het idee dat je super bezig bent, als je een flinke lichamelijke inspanning levert.
Ben je echter bewust wat je hiermee van je lichaam vraagt. Je wilt juist bewegen om je batterij op te laden, ook fysiek. Dan wil je niet op hetzelfde moment diezelfde batterij leegtrekken door volop stresshormonen aan te maken. Hardlopen met een snelheid van 12 kilometer per uur of een blokuur crossfit in de sportschool is voor de meeste mensen dus nog te vroeg.
Deze activiteiten zijn geschikt in de eerste periode van burn-out
De activiteiten hieronder zijn erg aan te raden in de eerste periode van burn-out of als je überhaupt weinig beweging gewend bent. Veel ervan kun je in je eigen omgeving en in je eentje doen. Je hoeft je zo (nog) niet te verbinden aan een sportschool met vaste dagen en tijden. Er is ook niemand afhankelijk van jou. Dit geeft mijn coachees vaak veel lucht: er zit geen druk op.
- Wandelen
Maak een wandeling door je wijk of liever nog een groene omgeving. Wandel op je vrije dag, in je lunchpauze of in de avond na het eten. Tijdens mijn tweede burn-out, jaren geleden, ben ik vrij snel gaan wandelen in het bos vlakbij. Ik kwam er bijna iedere dag en ben letterlijk de lente in, en mijn burn-out uitgelopen! - Fietsen
Fiets naar je werk of maak een fietstocht in de natuur. Ook hierbij geldt: wat is haalbaar? Een coachee die meteen 32 km fietste, was erna total loss. De keer erop ging ze 25 km, met een paar stops tussendoor. Toen kreeg ze energie voor de rest van de dag. - Zwemmen
Zwemmen ontziet je gewrichten. Fijn als je last hebt van blessures of spierpijn door verhoogde spierspanning, wat veel voorkomt bij chronische stress. - Yoga
Yoga combineert lichaam en geest en kan helpen om te ontspannen en stress te verminderen. Je kunt yogalessen volgen bij een sport- of yogaschool en ik heb ook coachees die het thuis doen. Op internet zijn talloze instructievideo’s te vinden! - Dansen
Dansen zorgt niet alleen voor een hogere hartslag en dus meer energie. Het brengt vaak ook veel plezier en haalt je even uit je hoofd vol (pieker)gedachten. Zet je lievelingsmuziek op en dans alsof niemand kijkt!
Kun je ook high impact sporten doen?
Je kunt ook kiezen voor sporten die niet low impact zijn, als je het wat anders aanpakt dan je gewend bent. Ik heb coachees die graag mountainbiken of wielrennen. Ze maken nu geen intensieve tocht van 3 uur, maar fietsen een half uurtje of een uur. Ze kiezen niet de meest uitdagende route, maar een rondje door het bos vlakbij.
Als je het gevoel hebt dat je lichaam redelijk hersteld is en je energie en conditie is weer meer op peil, dan kun je ook andere sporten oppakken, die je misschien voorheen al deed. Blijf hierbij goed naar je lichaam luisteren en wissel momenten van inspanning bewust af met rustmomenten.
De kracht van bewegen in de natuur bij burn-out en overspannenheid
Als je dan toch in beweging komt, is het extra slim om dat buiten in een natuurlijke omgeving te doen. Wereldwijd wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van de natuur op de stressbeleving van mensen. Wist je dat bewegen in de natuur extra effectief kan zijn bij overspannenheid en burn-out? Ook het onderzoek uit 2022 van Daphne Meuwese, psycholoog en wetenschappelijk onderzoeker aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, toont dit aan.
De natuur helpt je om te ontspannen en je hoofd leeg te maken en heeft een positieve invloed op spanning en stress. In de natuur zijn kan je een groter gevoel van geluk en welzijn geven. In de natuur wandelen stimuleert creativiteit en ruimte in je hoofd. Je komt er vaak gemakkelijker tot nieuwe ideeën en oplossingen en het helpt je te relativeren. Het buiten zijn heeft ook een positief effect op je lichamelijke gezondheid en de kwaliteit van je slaap.
Uit het onderzoek van Daphne Meuwese komt ook naar voren dat alleen al kijken naar natuur effect heeft. Het helpt bij het beter verwerken van negatieve gedachten, gevoelens en het verminderen van stress. Dit positieve effect treedt al op binnen 5 minuten!
Bewegen in bos, duinen of park is dus bewegen PLUS! Het mooie is dat je de eerder genoemde vormen van beweging ook prima in de natuur kunt uitvoeren. Een paar tips:
- Maak een wandeling in het park.
- Ga fietsen in de natuur.
- Doe yoga in de tuin.
- Mediteer in het bos.
- Picknicken in het gras.
- Ga tuinieren.
Kun je herstellen enkel door te bewegen en sporten bij burn-out?
Ik zou graag ‘ja’ antwoorden, want ik gun je een snel en soepel herstel! Toch ben ik liever eerlijk: sporten en bewegen alléén is zelden voldoende. Bewegen is één van de pijlers voor het herstellen van fysieke en mentale energie, naast slaap, voeding, ademhaling en ontspanning. Wandelen in het bos heeft mij veel goed gedaan tijdens mijn eigen burn-out, jaren geleden. Daarnaast heb ik óók professionele hulp gehad.
Als je energie weer op een hoger peil is, is de uitdaging voor veel mensen om dat niveau te behouden. Dan komen er vaak andere obstakels om de hoek kijken. Zoals weer verdergaan met keihard werken, voor iedereen en alles zorgen en dat ook nog perfect willen doen, jezelf wegcijferen of moeite hebben om je grenzen te stellen en te bewaken. Dit zijn gewoon vaardigheden, die je kunt leren. Het is erg fijn om dit samen met een professional op te pakken. Samen oefenen, toepassen in je eigen leven en samen reflecteren. Een professional kan jou een spiegel voorhouden en is tijdelijk jouw steun en toeverlaat terwijl jij vaardigheden voor het leven traint!
Alleen maar je energie terugkrijgen is dus pas stap 1 in burn-out herstel. Tenminste, als je geen quick fix wil en voor de lánge termijn energiek en ontspannen wil leven en werken! Stap 2 is anders leren omgaan met stressvolle situaties, gedachten en gevoelens. Wat speelt er in je werk en privé en hoe ga jij hier nu mee om? Wat mag je anders gaan doen? Op alle drie die vlakken valt vaak veel te winnen.
Wandelcoaching is dé behandeling bij burn-out herstel
Er zijn meerdere waardevolle wegen die naar Rome leiden, vormen van deskundige, professionele hulp die jou kunnen begeleiden bij het herstellen van je burn-out.
Kun je dit proces van burn-out herstel ook alleen doorlopen? Vast wel!
Gaat het samen vaak sneller en gemakkelijk, met een lange termijn effect? 100%, is mijn ervaring en die van vele van mijn coachees!
Ik begeleid mensen die keihard werken, voor alles en iedereen zorgen en nu burn-out zijn geraakt. Dat doe ik in het bos van Oss, waar we wandelen terwijl we gesprekken voeren én praktische tools leren. Zo herstel je niet alleen je energie. Je ontwikkelt ook vaardigheden voor het leven zodat je voortaan meer ontspannen om kunt gaan met stress en tegelijkertijd alles doet wat je écht belangrijk vindt in je leven en werk!