Doodmoe je bed opzoeken en dan wakker liggen of wakker worden door piekeren. Niet goed kunnen slapen is één de drie meest voorkomende psychische klachten onder werkende Nederlanders, naast piekeren en het ervaren van teveel stress (bron: Trimbos). Duren deze klachten langer, dan kunnen ze leiden tot overspannenheid of burn-out. Het helpt dus zeker niet mee dat slecht slapen, piekeren en stress vaak samen voorkomen.
In dit blogartikel deel ik graag effectieve tips en manieren met je zodat je weer snel in slaap valt, ook als je ‘s nachts wakker wordt. En uitgerust opstaat!
Piekeren in bed zorgt voor stress
Onbewust en onbedoeld verhoog je vaak zelf je stressniveau. Steek je hand op als je wel eens last hebt van piekeren, zorgen en rusteloze gedachten, vooral wanneer je in bed ligt en alles om je heen stil is… Zonder afleiding gaan je gedachten veel sneller met je aan de haal.
Piekeren is heel normaal menselijk gedrag én het is pure stress voor je brein! Je bent mentaal hartstikke actief, wat automatisch zorgt voor de aanmaak van stresshormonen.
Adrenaline maakt je erg alert en verhoogt je reactiesnelheid. Dat is heel fijn als er een gevaarlijke situatie ontstaat waarbij je snel moet reageren om jezelf te redden. Bij piekeren is dat niet het geval maar toch reageert je brein hetzelfde: stress!
Doordat je brein in die stressmodus schiet, ben je veel sneller geneigd om beren op de weg te zien, doemscenario’s te bedenken en te blijven dubben over beslissingen die je moet nemen. Want doe je hier wel goed aan? Wat als het mislukt? Wat als je spijt krijgt?
Al snel wordt het probleem groter en groter in je hoofd. Maar tot oplossingen komen? Ho maar!
Adrenaline maakt je alert, waardoor je niet in slaap valt
Stresshormonen kunnen er dus voor zorgen dat ‘gewoon nadenken’ doorslaat in piekeren. Helaas verstoren diezelfde hormonen óók je slaap. Adrenaline houdt je letterlijk wakker.
Soms merk je extra goed dat de adrenaline door je lijf giert. Bijvoorbeeld tijdens een achtbaanritje, als je plotseling op de rem moet trappen in je auto of tijdens een erg belangrijk gesprek op je werk. Naast dat de situatie een beetje gek zou zijn, denk je dat je op dat moment had kunnen slapen?
Cortisol verstoort je slaapritme tijdens de nacht
Cortisol is een ander stresshormoon dat je slaap flink kan verstoren. Normaal gesproken zijn je cortisolwaarden het hoogst in de ochtend, vlak voordat je ontwaakt. Deze waarden zakken in de loop van de dag, zodat je in de avond moe genoeg bent om te gaan slapen.
Af en toe stress kan je lichaam prima handelen. Uiteindelijk heb je rust nodig om op te laden! Teveel stress zorgt ervoor dat er meer cortisol wordt vrijgegeven tijdens de dag waardoor je slechter kunt inslapen en doorslapen.
Op de lange termijn kan de cortisolcyclus helemaal in de war raken. Je krijgt dan ook geen piek meer in de ochtend waardoor je moe wakker wordt en opstaan moeite kost.
Piekeren zorgt dus voor stress. Stress zorgt voor stresshormonen. Stresshormonen verstoren je nachtrust. Slecht slapen zorgt ervoor dat je niet herstelt van stress én vaak gaat piekeren over het niet goed kunnen slapen. Voel je de vicieuze cirkel, waarin je dan belandt?
Piekeren in bed, over werk en alles wat je nog moet doen
Ooit was ik steengoed in piekeren en ook bij mijn coachees zie ik dit ‘talent’ volop terug. Zo krijgt D. (53) veel stress van conflictsituaties op zijn werk. Hij ligt in de nacht menig gesprek met collega’s te herhalen.
H. (42) heeft een eindeloze to-do lijst, zowel zakelijk als privé, die hij zelf continu aanvult. In plaats van slapen is hij bed tot in de puntjes zijn projecten aan het uitdenken. Jammer dat hij er midden in de nacht niet aan kan beginnen en dat hij in de ochtend vermoeid opstaat.
Sommige mensen die ik begeleid zijn zo gewend aan hun nachtelijke denktijd dat ook hele simpele dingen voorbij komen zoals: ik moet niet vergeten om morgen een afspraak bij de tandarts te maken. Ik moet niet vergeten. Niet vergeten. Wat resulteert in een onrustige slaap.
Wat je ook wakker houdt, ik durf te wedden dat het bijna altijd dingen zijn die je op dat moment, midden in de nacht in bed, niet kunt oplossen of oppakken. True?
Hoe kun je stoppen met piekeren ‘s nachts?
Het is op geen enkel tijdstip heel fijn om jezelf te verliezen in piekergedachten. Toch staat piekeren in bed bij veel mensen bovenaan het lijstje van meeste vervelende momenten.
Veel mensen hebben de neiging om te piekeren vlak voor het slapen gaan. Piekeren kan je hierdoor flink uit je slaap houden. Ook worden veel mensen die ik begeleid midden in de nacht of in de vroege ochtend wakker. Dan beginnen direct de radertjes in het hoofd te draaien en vervolgens komen ze niet meer in slaap. Hierdoor ervaren veel mensen slaapproblemen en vermoeidheid overdag.
Graag geef ik je een aantal praktische tips om beter te slapen, zonder te piekeren. Kies uit wat bij jou past en test uit voor jou werkt!
1. Maak in de avond een to-do-lijstje voor de volgende dag
Zo hoef je je in bed geen zorgen te maken dat je dingen vergeet en kun je met een gerust hart (en hoofd) gaan slapen.
2. Doe een ontspanningsoefening
Dat kan een eenvoudige ademhalingsoefening zijn, yoga voor het slapengaan of een meditatie in bed. Zelf doe ik vaak een ademhalingsoefening. Ook als ik geen last heb van nachtelijk gepieker! Ik slaap er heerlijk mee in.
3. Schrijf je gedachten op voordat je gaat slapen
Dat hoeft niet netjes geordend. Zet random alles op papier waarover jij je zorgen maakt of waar je ‘gewoon’ aan denkt. Hierdoor kun je jouw gedachten beter loslaten. Als je dat wil, dan kun je het op een ander moment teruglezen en er iets mee doen.
Toen ik burn-out was, werkte zo’n braindump erg goed voor mij. Mijn gedachten verplaatsen van mijn hoofd naar het papier maakte mijn hoofd echt niet helemaal leeg. Wel werd het veel rustiger!
Ook nu ligt er nog altijd een schrijfblokje op mijn slaapkamer. Als ik douche voordat ik ga slapen, dan stromen mijn gedachten (en ook creatieve ideeën en to-do’s) rijkelijk. Die schrijf ik direct op, zodat ik er in bed niet meer mee bezig ben.
Vind je schrijven niet fijn of handig? Dan kun je natuurlijk ook een notitie-app in je telefoon gebruiken. Of zoals verschillende van mijn coachees doen: een WhatsApp groep met jezelf aanmaken. Mijn advies is wel om dit vooral overdag te doen, zie tip 4!
4. Geen schermen voor het slapen gaan
Blauw licht van telefoons, tablets en laptops houden je brein actief, waardoor je blijft piekeren. Ook zorgt dit er, naast het piekeren, voor dat je minder snel in slaap valt. Dat kun je niet gebruiken! Mijn telefoon ligt op de slaapkamer voor noodgevallen, maar buiten bereik van mijn bed. Als ik in de avond werk, zorg ik dat ik daarna altijd nog minimaal anderhalf uur kan ontspannen. Anders lig ik ’s nachts nog te werken.
5. Houd een vaste slaaproutine aan
Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, ook in het weekend. Je lichaam houdt van ritme. Dit vind ik zelf best een lastig punt. Met jonge kinderen ging dit beter dan met drie tieners. 😉 Ik wil nog wel eens flink variëren in bedtijd én ik merk dat ik het beter doe op het licht uitdoen rond dezelfde tijd en zo’n 8 uur slaap.
6. Zorg voor een fijne slaapomgeving
Een fijn bed, een koele en donkere kamer en comfortabel beddengoed kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. Daarbij is de slaapkamer het liefst alleen voor slapen en seks. Dus niet voor werk, zware gesprekken of het scrollen op social media.
7. Geen cafeïne, alcohol en andere middelen
Cafeïne houdt je wakker en ook alcohol en andere middelen kunnen je slaap verstoren. En nog zo’n geniepige: (pure) chocola. Lekker, en ik slaap gegarandeerd veel onrustiger als ik dit in de avond eet. Dat geldt ook voor suikerrijk, zwaar of vet voedsel.
8. Beweeg
Sporten en bewegen kunnen bijdragen aan een betere nachtrust. Je hebt het feel good hormoon serotonine nodig, dat de voorloper is van melatonine dat je laat inslapen. Door (intensief) bewegen maak je óók adrenaline aan. Dat hormoon houdt je juist uit je slaap.
Experimenteer dus met wat voor jou werkt: hoe lang vóór bedtijd kun je nog sporten?
Ik merk dat overdag bewegen, liefst in de buitenlucht, ’s nachts een enorm positief effect heeft op mij en mijn coachees!
[laposta_signup_embed_form list_id="fp9m
Minder piekeren overdag helpt bij stoppen met piekeren in bed
De tips uit dit blogartikel voor minderen piekeren in bed zijn helaas geen tovermiddelen. Vaak is het nodig om ook op andere momenten van de dag acties te ondernemen om piekeren te stoppen. In onderstaand blog vertel ik je daar meer over.
Lees ook: Piekeren stoppen als je overspannen of burn-out bent: hoe krijg je meer rust in je hoofd?