Stoppen met piekeren valt niet mee, zeker niet als je (bijna) overspannen of burn-out bent. Juist dan pieker je vaak en veel en daar word je letterlijk doodmoe van. Fysiek en mentaal! Terwijl je bij overspannenheid en burn-out al zo weinig energie hebt.
Het is heel normaal dat je nadenkt over dingen die in je leven spelen en dat je hier soms ongerust over bent. Het wordt anders als dit doorslaat in continu piekeren. Je zorgen nemen dan de overhand en blijven zich keer op keer in je hoofd herhalen.
Hoe kun je piekeren stoppen zodat je meer rust in je hoofd krijgt en je minder gestrest en onrustig voelt?
Ooit was ik een kei in piekeren
Ook ik was ooit erg goed in piekeren. Was inderdaad! Ik heb een zorgintensief gezin met drie kinderen. Dat levert in de basis al genoeg stof op om me druk over te maken. 😉 Toen ik daarnaast ook nog in het onderwijs werkte, maakte mijn brein overuren. Gelukkig kun je piekeren aanpakken. Mijn persoonlijke situatie is niet drastisch veranderd. Ik ben dat wel!
Piekeren is echt saboterend en kan je kan je leven beïnvloeden op manieren die je je misschien niet realiseert. Het kan je slaap verstoren, je humeur en je relaties beïnvloeden, je concentratievermogen verminderen en je stress verhogen.
Inhoud blogartikel
Wat is de betekenis van piekeren en wat zijn de symptomen?
Wat is het verschil tussen piekeren en nadenken?
Waarom sommige mensen meer piekeren dan anderen: de rol van angst en stress
Wat maakt je gevoeliger voor piekergedrag? Wees je bewust van je persoonlijke kenmerken
Is piekeren slecht is voor je gezondheid? De negatieve invloed van piekeren op je stressniveau
Tips om vandaag nog te starten met het stoppen met piekeren
Accepteren dat je piekert bij burn-out
Aanpakken van je piekergedrag bij burn-out
Loslaten van je piekergedachten bij burn-out
Waarom helpt mijn burn-out coaching in de natuur bij Oss, Noord-Brabant bij stoppen met piekeren?
ACT (Acceptance and Commitment Training) is erg effectief om te stoppen met piekeren
Nooit meer piekeren? Natuurlijk wel!
Wat ga jij nu doen, om te stoppen met piekeren?
Wat is de betekenis van piekeren en wat zijn de symptomen?
Piekeren is een mentale activiteit. Dat betekent dat je er vooral in je hoofd heel druk mee bent. Als je piekert maak je je meestal zorgen over mogelijke problemen of gevaren in de toekomst of juist over gebeurtenissen uit het verleden. De mate waarin je dat doet is buitenproportioneel en het biedt je vaak geen oplossingen. Het houdt je juist in een vicieuze cirkel van zorgen en stress.
Waaraan kun je piekeren herkennen? Niet alleen aan een druk, vol hoofd dat maar niet tot rust lijkt te komen. Ook deze symptomen hangen samen met piekeren:
- Onrustig gevoel
- Gespannen spieren
- Slaapproblemen
- Verminderde concentratie
- Onzekerheid
- Vermijden van bepaalde situaties
- Herhalende gedachten die moeilijk te stoppen zijn
- Fysieke klachten, zoals hoofdpijn of maagpijn
Klinkt niet echt fijn, hè? Als je iets herkent bij jezelf uit dit lijstje, kan het geen kwaad om verder lezen over piekergedrag en te ontdekken hoe je piekeren kunt stoppen.
Wat is het verschil tussen piekeren en nadenken?
Hoewel piekeren en nadenken allebei mentale activiteiten zijn, is er een belangrijk verschil. In tegenstelling tot piekeren is nadenken is meestal heel effectief: het is gericht op het onderzoeken van problemen en het vinden van oplossingen. Of bedenken wie jou kan helpen als je er zelf niet uitkomt.
Bij piekeren ben je (mogelijke) problemen aan het herkauwen en dit leidt tot het versterken of zelfs creëren van angsten en zorgen die niet helpen bij het vinden van een oplossing. Sterker nog: de meeste piekergedachten zijn negatief. Je bent vooral bezig met alles wat niet goed zou kunnen gaan of fout dreigt te lopen.
Piekeren kan soms zo intens zijn dat je je afsluit van je omgeving en je niet meer kunt concentreren op dagelijkse activiteiten. Je bent er letterlijk met je hoofd niet bij. Ook kun je dag en nacht last hebben van piekeren.
Herkenbaar?
Toen ik nog in het onderwijs werkte, dwaalde mijn gedachten af tijdens het nakijken, het voorbereiden van de lessen voor de volgende dag, tijdens de autorit naar huis, onder het koken en onder de douche, vlak voordat ik ging slapen.
Er waren altijd leerlingen die extra zorg nodig hadden, projecten die moesten worden opgezet, collega’s die hulp nodig hadden en 100 andere taken die al te lang waren blijven liggen. Thuis stonden er onmiddellijk nieuwe onderwerpen klaar om over te piekeren: mijn eigen kinderen en over de moeizame situatie rond onze oudste dochter met ASS en ADHD.
Lees ook: Piekeren in bed stoppen: zo voorkom je dat je wakker ligt
Waarom piekeren mensen?
Piekeren is zoals ik al aangaf een natuurlijk proces waar iedereen weleens mee te maken krijgt. Maar waarom piekeren we eigenlijk?
Het antwoord op deze vraag ligt voor een deel in onze evolutionaire geschiedenis: we zijn van nature geprogrammeerd om te piekeren. Onze voorouders moesten constant alert zijn voor gevaren in hun omgeving om letterlijk te kunnen overleven. Piekeren hielp hen om potentiële bedreigingen op tijd te herkennen, te vermijden of erop te anticiperen.
In 2023 hebben we nog steeds te maken met uitdagingen en problemen in ons dagelijks leven. In Nederland loop je gelukkig niet snel levensgevaar. Wel word je geconfronteerd met stressvolle situaties op je werk, in relaties of op het gebied van gezondheid. Je brein ziet dit óók als serieuze risico’s voor jouw welzijn en reageert nog steeds zoals in de oertijd. Het is daarom niet verwonderlijk dat we nog steeds piekeren als reactie op deze stressoren, ook al wordt je leven niet bedreigd.
Waarom sommige mensen meer piekeren dan anderen: de rol van angst en stress
Piekeren wordt versterkt door angst. Wanneer we bang zijn voor iets, kunnen onze gedachten een eigen leven gaan leiden en blijven we maar malen over de situatie. Dit kan je nóg angstiger maken en je belemmeren in het bedenken van oplossingen.
Herken je bijvoorbeeld dat je vaak piekert over de gezondheid van je kinderen of jezelf, je werk of over geld? Het probleem, wat lang niet altijd al echt bestaat, wordt in je hoofd steeds groter.
Chronisch piekeren is pure stress voor je brein en zorgt voor de aanmaak van stresshormonen. Als je stress toeneemt, is je brein alerter dan normaal op (potentiële) problemen en obstakels in je leven. Hierdoor kan stress weer je piekeren verergeren.
Zo raak je in een vicieuze cirkel. Stress is van invloed op piekeren. En andersom versterkt piekeren je gevoel van stress en angst.
Benieuwd waar ik zoal over piekerde?
- Hoe kan ik het voor alle leerlingen in mijn klas goed doen?
- Kan ik mijn werk nog wel goed doen naast de zorg voor mijn eigen kinderen?
- Kan ik wel een goede moeder zijn en mijn aandacht eerlijk verdelen in mijn zorgintensief gezin, naast mijn drukke baan?
- Hoe gaat de toekomst eruit zien voor mijn kinderen?
Het is goed om helder te hebben waarover jij piekert en in hoeverre angst en stress meespelen. Het is in ieder geval belangrijk om chronische stress te verminderen om overmatig piekeren te stoppen. Dat kan óók als de situatie zelf (nu nog) niet veel verandert!
Wat maakt je gevoeliger voor piekergedrag? Ben je bewust van je persoonlijke kenmerken
Iedereen piekert wel eens en bepaalde persoonlijke kenmerken kunnen het (risico op) piekeren versterken. Denk aan perfectionisme of erg gevoelig zijn. Ook mensen die gevoelig zijn voor stress, veel behoefte hebben aan controle of structuur, kunnen meer geneigd zijn te piekeren.
Ik had zelf een hele mooie combi. Alles perfect willen doen in mijn gezin, werk en sociale leven, gevoelig zijn (voor geluid maar bijvoorbeeld ook voor nare nieuwsberichten), de controle willen hebben over liefst alles én een vleug onzekerheid. Dé cocktail voor piekeren! Ik moest dus ook met deze kenmerken aan de slag, op het niveau waar ze me belemmerden in plaats van helpen, om te kunnen stoppen met piekeren.
Het is enorm helpend om te gaan herkennen welke persoonlijke eigenschappen jouw piekergedachten kunnen versterken, zodat je er beter mee om kunt gaan en eventueel hulp kunt zoeken als dat nodig is.
Het valt niet mee om dit zelf helder te krijgen want het zijn vaak je blinde vlekken. Gelukkig kan een coach, therapeut of psycholoog je hierbij helpen!
Is piekeren slecht is voor je gezondheid? De negatieve invloed van piekeren op je stressniveau
Als piekeren chronisch wordt dan kan het absoluut een negatief effect hebben op je gezondheid en welzijn. Dit komt omdat piekeren kan leiden tot verhoogde niveaus van stress, angst en depressie, wat kan zorgen voor allerlei vervelende fysieke en mentale klachten.
Over het algemeen kun je prima functioneren als je stressniveau een paar uur of een aantal dagen hoger ligt. Als de stressvolle gebeurtenis voorbij is, breekt je lichaam automatisch stresshormonen af en zal het opladen en herstellen van de geleverde inspanning.
Als je echter langere tijd veel stress ervaart, mogelijk versterkt door piekeren, dan kan de voortdurende aanwezigheid van stresshormonen in je bloed leiden tot een breed scala aan fysieke en mentale klachten. Je krijgt bijvoorbeeld last van spierpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Ook verzwakt je immuunsysteem, wat je meer vatbaar maakt voor infecties en ziektes.
Als je meer dan een aantal maanden overmatige stress ervaart loop je risico op overspannen en burn-out raken. Je pleegt roofbouw op je lichaam, met alle fysieke, mentale en emotionele gevolgen van dien. Het zal daarbij een grote negatieve impact hebben op je zelfvertrouwen en totale functioneren, wat automatisch gevolgen heeft voor je dierbaren en de andere mensen in je privé- en werkomgeving.
Piekeren kan dus naast dat het supervervelend is, door de invloed op je stresslevel een grote impact hebben op je gezondheid. In de volgende delen van dit blogartikel ga ik in op hoe je piekeren kunt loslaten en stoppen.
Tips om vandaag nog te starten met het stoppen met piekeren
Piekeren is vaak een hardnekkige gewoonte en die zijn moeilijk om af te leren. Het feit dat je een innerlijke ‘pieker-app’ hebt, wil echter niet zeggen dat die continu actief moet zijn!
Het is écht mogelijk om het piekeren te verminderen en zelfs te stoppen. In dit onderdeel leg ik het belang van acceptatie uit, ik geef tips voor het aanpakken van piekergedachten en ik laat je zien hoe je piekergedachten makkelijker kunt loslaten.
Accepteren dat je piekert bij burn-out
De eerste waardevolle stap bij stoppen met piekeren is het accepteren van de gedachten die in je hoofd opkomen. Het is normáál dat je soms piekert en het is belangrijk om dit niet bij jezelf te veroordelen.
Negatieve innerlijke taal versterkt je gevoel van stress alleen maar waardoor je nog meer gaat piekeren. Dus niet: ‘pffff, wat zit ik nou weer moeilijk te doen!’
Door je gedachten te accepteren geef je jezelf de ruimte om er op een gezonde manier mee om te gaan. Dit doe je door op het moment dat je een piekergedachte hebt, dit rustig op te merken en er geen oordeel over te vellen. Denk alleen maar: ‘oh, daar is weer een gedachte’. Verder hoef je er niets mee!
Iedere gedachte ebt ook weer weg. Net als wolken die voorbij drijven of auto’s op de weg. Piekergedachten komen en gaan. Of jij het nu wil of niet. Of jij de gedachte stevig vasthoudt en er nog meer over piekert, of de gedachte gewoon laat zijn. Het tweede kost je veel minder (mentale) energie!
Aanpakken van je piekergedrag bij burn-out
Door het accepteren dat je piekergedachten hebt én het besef dat je hier niets mee hoeft te doen, pieker je misschien al veel minder. Een aantal manieren waarmee je ook kunt experimenteren zijn:
1. Schrijf je gedachten op papier
Zorg dat er altijd een kladblokje in de buurt ligt en op het moment dat je hoofd overloopt (en liefst nog eerder) hou je een braindump. Je schrijft alles letterlijk van je af. Dit helpt om je hoofd leeg te maken van bewuste gedachten: deze los te laten aan het papier.
Ik heb bijvoorbeeld zo’n blokje naast mijn bed liggen. Net als veel mensen die ik begeleid, vind ik het ook handig om mijn gedachten digitaal te dumpen. Bijvoorbeeld in een notitie-app of in een WhatsApp-groep met zichzelf. Overdag en onderweg drop ik mijn gedachten meestal rechtstreeks in de app Todoist. Later bekijk ik wel of ik er iets mee wil of moet.
2. Experimenteer met mindfulness
Het woord mindfulness doet sommige mensen al rillen, maar betekent niks anders dan gericht je aandacht trainen: je focussen op het hier en nu. Zo kom je los van piekergedachten over het verleden of de toekomst. Er bestaan vele oefeningen voor mindfulness en apps om hier vaardig in te worden.
Gelukkig kan mindful bezig zijn al op super simpele manieren, gewoon door huis-tuin-en-keukendingen te doen. Zo drink ik in de ochtend heel bewust mijn kop latte waarmee ik geniet van de geur, smaak en warmte. Verder doe ik even helemaal niets. Ik pluk onkruid uit de tuin of ik concentreer me op wat ik zie of hoor tijdens een boswandeling.
3. Plan een piekerkwartier
Soms mag je streng zijn voor je eigenwijze brein. Plan dagelijks een kwartier (of twee) in om te malen. Tijdens dit kwartier heb je toestemming om voluit piekeren en kun je al je zorgen en gedachten op een rijtje zetten.
Buiten dit kwartier is het geen piekertijd. Merk je toch een piekergedachte op, dan zeg je tegen jezelf: ‘nu niet, straks om…….uur, dan mag het weer’.
4. Ben actief
Ook als je veel piekert en je hierdoor vermoeid bent of je futloos of moedeloos voelt, beweeg! Beweging is bewezen effectief om je gedachten te verzetten en om te ontspannen.
Ik merk het zelf direct als ik wandel, liefst in de natuur. Als ik vertrek met een druk hoofd, is het heel wat rustiger als ik thuiskom. Ook mijn coachees komen tijdens een walk & talk sessie uit hun hoofd en los van piekergedachten.
5. Ben je bewust van je persoonlijke kenmerken
Zoals ik eerder in dit artikel heb benoemd: word je bewust van persoonlijke kenmerken die bij jou piekeren in de hand werken of versterken. Schakel als je dat zelf lastig vindt, hulp in van een professional, om vaardigheden te leren om niet-helpende kenmerken om te buigen naar duurzame, helpende vaardigheden.
Loslaten van je piekergedachten bij burn-out
Blijven er na accepteren en aanpakken nog steeds hardnekkige piekergedachten rondzingen? Dan is het loslaten van piekergedachten nog een optie. Dit is niet altijd makkelijk, maar wel belangrijk om te voorkomen dat je erin blijft hangen.
Een aantal manieren om je gedachten los te laten zijn:
1. Verleg je focus
Dit ligt in lijn met mindfulness, waar je je aandacht richt op het hier en nu. Richt je aandacht in dit geval op iets anders dan je gedachten. Bijvoorbeeld door een boek (of tijdschrift, waar minder concentratie voor nodig is) te lezen of te gaan wandelen.
Let op dat je niet wegloopt voor je gedachten omdat ze niet fijn zijn. Dat is niet omgaan met gedachten, maar vermijdingsgedrag. Het gaat erom dat je even niets hoeft met je gedachten, die er toch wel zijn. Je kiest ervoor je focus te verleggen.
2. Doe ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je gedachten te kalmeren en los te laten. Ademhalingsoefeningen werken hierbij erg goed en het mooie is: je hebt je ademhaling altijd en overal bij je. Dus of je nu piekert op je werk, in de auto, voor of na een lastig gesprek, in bed: je kunt je altijd richten op je ademhaling en deze reguleren door iets langer uit te ademen dan je inademt.
Als je in je hoofd meetelt met je ademhaling kom je direct los van je gedachten want je kunt niet aan twee dingen tegelijk denken. Door je ademhaling te kalmeren, verlaag je ook automatisch je stresslevel.
3. Praat met iemand over je zorgen en gedachten
Soms kan het delen van je gedachten al helpen om ze los te laten. Het helpt te relativeren en de steun van een ander kan je sterken om je zorgen te dragen.
Onder mijn coachees die overspannen of burn-out zijn, zijn ook verschillende mensen met een zorgintensief gezin. Zeker van hen hoor ik terug dat het gehoord worden al ontzettend waardevol is. Misschien zit jij ook in een situatie waarbij je regelmatig het gevoel hebt dat niemand je begrijpt. Of je wil anderen niet belasten met jouw problemen. Weet dan: heel vaak is dit jouw eigen invulling en niet de mening van de ander! Zoek iemand om mee in gesprek te gaan over wat er speelt.
4. Stel jezelf vragen over je gedachten
Vraag jezelf af of de gedachten die je hebt realistisch zijn. Zijn ze wel waar? Vraag je ook af of jij zélf iets kunt veranderen aan de situatie. Zo niet, dan heeft piekeren totaal geen zin!
Dit helpt je om je piekergedachten los te laten en je aandacht te richten op dingen waar je wél invloed op hebt.
Waarom helpt mijn burn-out coaching in de natuur bij Oss, Noord-Brabant bij stoppen met piekeren?
Misschien weet je al wat ik doe, misschien nog niet. Ik ben stress- en burn-out coach en trainer en ik begeleid mensen bij het herstellen en voorkomen van overspannenheid of burn-out.
Dit doe ik bewust in de natuur, in de bossen van natuurgebied De Maashorst, bij Oss in Noord-Brabant. Wandelcoaching is een bewezen effectieve methode bij stress- en burn-out klachten en ook om piekeren te verminderen of te stoppen.
Door in beweging en in de natuur te zijn, krijgt het brein meer rust en ruimte om te reflecteren en nieuwe inzichten te verkrijgen. Bovendien zorgt het zijn in de natuur en het wandelen voor een vermindering van stress en spanning in het lichaam. Een lager stressniveau maakt je minder gevoelig voor piekeren.
Daarnaast is wandelcoaching ook erg geschikt zijn voor mensen die moeite hebben met stilzitten, mediteren of überhaupt hun situatie, gedachten en gevoelens praten.
ACT (Acceptance and Commitment Training) is erg effectief om te stoppen met piekeren
Naast de natuur en alle metaforen die we hieruit kunnen halen, zet ik allerlei oefeningen en technieken in, met name uit de bewezen effectieve methodiek ACT (Acceptance and Commitment Training). Leren accepteren en anders omgaan met je gedachten is vaak key voor het verminderen van piekergedrag!
Als stress- en burn-outcoach heb ik veel kennis van piekeren, door de nauwe samenhang met stress. Ik help ik je met ACT om inzicht te krijgen in je piekergedachten en onderzoek ik samen met jou manieren om deze gedachten te accepteren, aan te pakken of los te laten.
Door middel van oefeningen en gesprekken tijdens het wandelen, leer ik je om bewuster om te gaan met je gedachten en gevoelens. Stoppen met vermijden, vechten of wegvluchten van wat er speelt in je leven en er voortaan meer ontspannen mee omgaan, terwijl je doet wat jij belangrijk vindt in jouw leven!
Nooit meer piekeren? Natuurlijk wel!
Pieker ik nu nooit meer? En de mensen die ik begeleid zijn er ook voor altijd vanaf? Nee hoor. Dat is onmogelijk en ook helemaal niet nodig.
Je mag onthouden dat het heel menselijk is om af en toe te piekeren. Zelfs na het toepassen van alle tips en technieken om piekeren te verminderen, zal je hoofd nooit helemaal stil staan of leeg raken. Het verschil zit hem in de frequentie, intensiteit en duur van piekergedachten.
Van master in piekeren op ieder moment van de dag (nou ja, ’s nachts werd ik dus redelijk gespaard, overdag haalde ik het dubbel in 😉) pieker ik nu eens per week een paar minuutjes.
Mijn gezin is nog steeds zorgintensief. Sterker nog, de laatste tijd is het weer behoorlijk onstuimig, na een lange periode van rustig kabbelen. Wat er is veranderd, is dat ik anders met mijn gedachten omga.
De truc zit ‘m in: zodra je je bewust bent van je piekergedachten, het opmerkt, kun je ingrijpen. Je kunt één van de manieren inzetten om jezelf te kalmeren en het piekeren te stoppen voordat je gedachten uit de hand lopen. Zo kun je voorkomen dat je jezelf meesleurt in een negatieve spiraal van piekeren, stress en angst.
Ben je ook bewust van welke persoonlijke kenmerken jou gevoeliger maken voor piekeren en pak deze aan als dat nodig is.
Wat ga jij nu doen, om te stoppen met piekeren?
Alleen dit artikel lezen gaat je hoofd helaas nog niet tot rust brengen. Ik nodig je uit te experimenteren met één of meerdere tips en te ervaren wat voor jou werkt!
Het kan even duren voordat je de technieken in dit artikel onder de knie hebt en je je gedachten kunt stoppen, maar met oefening en geduld kun ook jij het onder controle krijgen. Ook als je situatie weinig verandert!
Welke tip ga jij vandaag nog toepassen, zodat je snel je eigen piekergedachten kunt opmerken en stoppen, om zo een meer ontspannen en waardevol leven te leiden?
Beste Debbie, jouw perfecte cocktail voor piekeren heb ik ook. ik ben vandaag zelfs ziek, omdat ik twee dagen intensief aan het piekeren ben. Dat kan niet zo langer, mijn kinderen hebben mij nu meer dan ooit nodig. Ik heb je e book gedownload en ga dit zeker lezen en toepassen. Voor zover bedankt!
Dag Karen, wat vervelend voor je dat jouw brein je zo in de greep weet te houden. Ik hoop dat mijn e-book je helpt om je gedachten wat minder invloed te laten hebben, zodat je jouw aandacht, tijd en energie aan je kinderen én jezelf kunt geven! Hartelijke groeten en een mooie dag, Debbie